۳-۷-۲. روش اندازه گیری قد آزمودنی‌ها
از آزمودنی خواسته شد کفش‌هایش را خارج کند و مقابل قد سنج یا دیوار صاف بایستد. درحالی‌که پاشنه‌ها، کتف‌ها و باسن او با دیوار در تماس بود. پاشنه‌ها به هم متصل و زاویه بین پنجه‌ها ۶۰ درجه بود. سپس با کشیدن یک نفس عمیق و نگه داشتن آن، مستقیم به جلو نگاه کرد. در این حالت آزمون­گر با گرفتن گونه و زیر گوش آزمودنی یک کشش بسیار نرم به طرف بالا داد و در این حالت دستیار، اندازه قد را به سانتی متر ثبت کرد(۱۲).
۳-۷-۳. روش اندازه گیری وزن آزمودنی‌ها
از آزمودنی خواسته شد کفش و لباس‌های اضافه اش و نیز جواهراتش را تا حد ممکن از تن خارج کند. با بهره گرفتن از یک ترازو وزن آزمودنی اندازه گرفته شد وتا نزدیک‌ترین ۲۰ گرم ثبت شد(۱۲).
۳-۷-۴. روش اندازه گیری میزان انعطاف‌پذیری آزمودنی‌ها
برای اجرای این آزمون که هدفش ارزشیابی انعطافپذیری کمر وقسمت پشت ران‌ها است از جعبه مخصوص انعطاف‌پذیری استفاده شد.

جعبه به جایی مثل دیوار تکیه داده شد تا هنگام اجرای آزمون از آزمودنی دور نشود. قبل از انجام آزمون حدود ۵ دقیقه تمرین‌شد. همچنین کفش‌ها از پا درآورده شد. پاها روی زمین نیمکت یا میز روبروی جعبه قرار می‌گرفت(شاخص:خط پاشنه). آزمودنی پاها را کاملا صاف و کشیده نگه‌داشت به طوری که فاصله میان دو پا حدود ۲۰ سانتی متر(۸ اینچ) بود.
آزمون­گر دست خود را روی زانوی آزمودنی قرارداد تا مطمئن شود که زانوی آزمودنی در حال اکستنشن کامل است. در مرحله بعد آزمودنی دست‌های خود را در حالی کف یک دست روی دست دیگر است تا حد امکان‌کشید. آزمودنی به آهستگی در طول صفحه مدرج خم‌شد و ۳ مرتبه تکرار‌شد تا نزدیک‌ترین عدد به آخرین آزمون مشاهده و ثبت شد(۱۲).

روش اجرای آزمون انعطاف پذیری
۳-۷-۵. روش اجرای آزمون درازنشست ایفرد
برای برآورد استقامت عضلات شکمی از آزمون دراز نشست ایفرد و آهنگین استفاده شد. از آزمودنی خواسته شد بر روی تشک دراز بکشد و دست‌هایش را به صورت ضربدری روی سینه اش بگذارد. پاهای آزمودنی توسط فرد دیگری نگه داشته شد. مدت زمان اجرای این آزمون ۱ دقیقه در نظر گرفته شد(۳۸).
روش اجرای آزمون درازنشست
۳-۷-۶. روش اندازه گیری محیط اندام‌ها
اندازه گیری دور کمر در محل خط افقی حدود ۲ سانتی متر بالای ناف یا جایی که از کم‌ترین محیط برخوردار است انجام می‌شد.
برای اندازه گیری دور باسن نیز صفحه افقی و یا متر نواری باید در محل بیشترین بر آمدگی خلفی باسن درحالی‌که پاها جفت است انجام شود(۱۲).
۳-۷-۷. نحوه ی امتیاز دهی پرسشنامه کمر درد
پرسشنامه شامل ۲۵ سوال بود و نحوه ی نمره دهی آن به این صورت بود که کسانی که درد شدید داشتند امتیاز ۴، درد زیاد ۳، درد متوسط ۲، درد اندک ۱ و فاقد درد امتیاز ۰ را شامل می‌شد. شدت درد مجموع نمرات سوالات است که نمره هر فرد بین ۰ تا ۱۰۰ رتبه بندی می‌گردد. صفر به منزله­ی سلامت کامل و بدون درد، ۲۵ نشان دهنده بیماری با درد متوسط و رتبه‌های ۷۵،۵۰ و بیشتر به ترتیب مبین درد زیاد، درد خیلی زیاد و کاملا حاد می‌باشد.اعتبار پرسش نامه در کشور های انگلستان، فرانسه، آلمان و هلند بررسی شده و با بهره گرفتن از روش آزمون –آزمون مجدد ضریب همبستگی پیرسون ۹۰ درصد محاسبه شده است.
۳-۷-۸. روش اجرای برنامه تمرینات گروه انعطاف‌پذیری
افراد شرکت کننده در گروه تمرینات انعطاف‌پذیری ۳ روز در هفته و هر جلسه ۱ ساعت راس ساعت ۳۰/۱۱-۳۰/۱۰ در سالن ورزشی حاضر‌شدند و توسط پژوهش‌گر به اجرای تمرینات بدنیپرداختند. هر تمرین در ۳ مجموعه و هر نوبت ۸ تا ۱۰ تکرار انجام شد. متغیرهای مورد مطالعه در هر دو گروه بعد از اتمام کار اندازه گیری و ثبت شد. در هر جلسه به افراد شرکت کننده نیز توصیه‌هایی جهت وضعیت‌های درست در محیط کار و منزل و ترک عادات و فعالیت‌های غلط با بهره گرفتن از برنامه آموزشی شد. در ابتدا آزمودنی‌ها با حرکات کششی و اجرای تمرینات ویلیامز و مکنزی به مدت ۱۰ دقیقه به گرم کردن بدن پرداخته و در مرحله بعد تمرینات انعطاف‌پذیری جهت کاهش و رفع درد کمر انجام‌شد.
شایان ذکر است که انجام تمرینات انعطاف‌پذیری علاوه بر ناحیه کمر شامل اندام فوقانی و اندام تحتانی به خصوص ران، لگن، زانو، روی پا، مچ و کف پا را شامل می‌شد. تمرینات انعطاف‌پذیری به ۲روش انعطاف‌پذیری ایستا و پویا انجام‌شد. بعد از اتمام تمرینات ویژه۱۰ دقیقه برای سرد کردن در نظر گرفته‌شد. در پایان هر هفته پژوهش‌گر با نمایش اسلاید راه کارهای آموزشی جهت اصلاح عادات غلط در اختیار آنان قرار می‌داد. از شرکت کننده‌ها خواسته شد که در منزل تمرینات را انجام داده اسلاید را برروی دفترچه کوچک الصاق کنند تا در پایان دوره آموزشی مجموعه‌ای از تمرینات صحیح را داشته باشند. همچنین پژوهش‌گر هر جلسه نکاتی را جهت بهبود و سلامت بدن و مزایای فعالیت بدنی برای آگاه کردن آزمودنی‌ها بیان می‌کرد.
بعد از گرم کردن اولیه و اجرای تمرینات ویلیامز و مکنزیتمرینات انعطاف‌پذیری ایستا ناحیه گردن واندام فوقان انجام شد. به طور کلی برنامه تمرینی در هفته اول به منظوردادن آگاهی و اطلاعات درباره آشنایی با تمرینات و ترک عادات غلط طراحی شد.
در هفته‌های بعد اجرای حرکات به ترتیب در نواحی گردن و انگشتان دست به روش استاتیک و دینامیک، اندام فوقانی، شکم، کمر، لگن، عضلات پشت، تقویت عضله چهار سر ران، مفصل زانو، تقویت عضله دو قلو، مچ و کف پا انجام شد.
در واقع در طول ۸ هفته برنامه تمرینی علاوه بر این که شرکت کننده‌ها از عادات غلط خود آگاه شدند، گامی برای بهبود وضعیت خود برداشتند.
۳-۷-۹. روش اجرای برنامه تمرینات گروه هوازی
افراد شرکت کننده در گروه تمرینات هوازی ۳ روز در هفته و هر جلسه ۱ ساعت در ساعت ۳۰/۱۷-۳۰/۱۶ در سالن ورزشی حاضر‌شدند و توسط پژوهشگر به اجرای تمرینات بدنی‌پرداختند. در هر جلسه حدود ۱۰ دقیقه برای گرم کردن و ۵ تا ۱۰ دقیقه برای سرد کردن در نظر گرفته شده بود. برای برنامه هوازی نیز در شروع هر جلسه تمرینات مکنزی و ویلیامز انجام‌شد. برنامه تمرین هوازی به گونه‌ای تنظیم شد که از ۶۰% حداکثر ضربان قلب در هفته اول به ۸۵% حداکثر ضربان قلب تا هفته هشتم‌رسید.
برای کاهش وقوع کمر درد، مدت تمرینات که در هر جلسه تقریبا ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بود،به صورت تناوب‌های ۳ تا ۱۰ دقیقه‌ای با استراحت‌های متناسب،تنظیمشد. برای گروه تمرینات هوازی نیز،در جلسات تمرینو همچنین جلسات جداگانه آموزشی (با نمایش اسلاید)،توصیه‌های لازم جهت اصلاح عادات غلط ارائه‌شد.
نحوه اجرای تمرینات این گونه بود که بعد از گرم کردن اولیه و اجرای تمرینات ویلیامز و مکنزی و انجام تمرینات عمومی در بخش میانی ساعت تمرین آزمودنی‌ها به پیاده روی پرداختند. تمرینات در هفته اول و هفته دوم با شدت ۶۰% حداکثر ضربان قلب در هفته سوم با شدت ۶۵% در هفته چهارم با شدت ۶۸% در هفته پنجم با شدت ۷۰% هفته ششم با شدت ۷۵% در هفته هفتم با شدت ۸۰% و در هفته هشتم با شدت ۸۵% حداکثر ضربان قلب انجام شد. بعد از برنامه پیاده روی جهت بازگشت به ضربان قلب اولیه تمرینات عمومی انجام شد.
در مرحله پایانی جلسه نیز تمرینات سرد کردن روی تشک انجام شد که در این میان پژوهش‌گر اسلاید آموزشی جهت اجرای صحیح حرکات تمرینی و ترک عادات غلط را که از قبل آماده کرده و برروی دیوار نصب کرده بود را برای آزمودنی‌ها توضیح داد. پژوهش‌گر هر جلسه همان نمونه از اسلایدی را که آموزش داده در اختیار یک یک آزمودنی‌ها قرار می‌دهد و از آزمودنی‌ها درخواست می‌کند هر جلسه اسلاید را برروی دفترچه کوچک الصاق کنند تا در پایان دوره آموزشی مجموعه‌ای از تمرینات صحیح را داشته باشند.
۳-۸. روش‌های تجزیه تحلیل
ازآمار توصیفی برای تعیین میانگین و انحراف استاندارد متغیرهای وابسته استفاده شد. از روش آماری t همبسته برای بررسی تغییرات متغیرها از پیش آزمون تا آزمون پایانی در هر گروه استفاده شد. روش آماری آنالیز واریانس یک طرفه برای تعیین اختلاف تغییرات از پیش آزمون تا آزمون میانی در بین گروه‌های تحقیق مورد استفاده قرارگرفت. سطح معنی‌داری در این تحقیق۰۵/۰ P≤ تعیین شده بود. از نرم افزار SPSS برای تجزیه و تحلیل اطلاعات استفاده شد.
فصل چهارم
تجزیه و تحلیل
داده ­ها و یافته­های تحقیق
۴-۱. مقدمه
در این فصل پس از بررسی توصیفی داده‌ها و همچنین نرمال بودن آن‌ ها آزمون فرضیه‌ها متناسب با وضعیت داده‌ها انجام گرفته است. در هر بخش جدول و نمودارهایی نیز ارائه شده است. در حقیقت آمار ابزار مناسبی است که محقق به برای تحلیل کارش از آن استفاده می‌کند. در پژوهش حاضر کلیه محاسبات آماری با بهره گرفتن از نرم افزار SPSS و رسم نمودار‌ها توسط نرم افزار EXCEL انجام شده است.
۴-۲. تجزیه و تحلیل توصیفی داده‌ها
در این بخش شاخص‌های توصیفی متغیرهای اصلی تحقیق به تفکیک سه گروه مورد مطالعه ارائه خواهد شد. اعداد جدول زیر مربوط به گروه هوازی هستند.
بر اساس جدول ۴-۱، در گروهی که تمرینات هوازی انجام شده است، در مورد برخی از عوامل فیزیولوژیکی تغییراتی مشاهده می‌شود. مثلاً در مورد درصد چربی، میانگین اولیه برابر ۶۰/۳۱ با انحراف استاندارد ۷۹/۳ بود که پس از انجام تمرینات هوازی به ۷۳/۲۸ با انحراف استاندارد ۳۷/۳ کاهش پیدا کرد. اما نتیجه گیری در مورد این که آیا این تغییرات معنی دار می‌باشد یا نه، به بخش بعدموکول می‌کنیم.
جدول۴-۱. شاخص‌های توصیفی متغیرهای تحقیق به تفکیک زمان اندازه گیری در گروه هوازی